Beide Menschen sind 70 Jahre alt
SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT SARKOPENIE?
Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen.
2500 Worte | 20 Minuten Lesezeit
INHALTSVERZEICHNIS
Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,
auf dieser Seite möchten wir Ihnen das Thema Sarkopenie näherbringen – ihre Hintergründe, die möglichen Folgen und unsere Vorgehensweise in der Behandlung. Grundlage dafür sind sowohl wissenschaftliche Studien als auch unsere langjährige Praxiserfahrung. Unser Ziel ist es, Ihnen bereits vorab wichtige Informationen an die Hand zu geben, damit Sie ein besseres Verständnis für die Diagnose entwickeln und offene Fragen oder Unsicherheiten klären können.
Vielleicht haben Sie den Begriff „Sarkopenie“ bisher noch nicht gehört. Dabei verbirgt sich dahinter eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen des Alterns – und ein Faktor, der maßgeblich zu verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen beiträgt, nämlich der altersbedingte Muskelschwund, mit dem viele der lebensverändernden gesundheitlichen Probleme im Alter einhergehen.
Mit zunehmendem Alter verliert der menschliche Körper zwangsläufig Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Prozess betrifft uns alle und lässt sich nicht vollständig aufhalten. Die medizinische Bezeichnung dafür lautet Sarkopenie. Das Wort setzt sich aus dem Griechischen zusammen: sarx bedeutet „Fleisch“, penia „Verlust“ oder „Mangel“.
Warum putzen wir selbstverständlich zweimal täglich unsere Zähne, nehmen uns aber kaum Zeit, unsere Muskulatur regelmäßig zu „pflegen“?
Diese Frage begleitet uns tagtäglich – und sie bildet den Kern dieses Themas. Denn unsere Muskulatur ist weit mehr als nur „Bewegungsapparat“: Sie zählt zu den wichtigsten Organen unseres Körpers. Ohne sie wäre ein Leben schlicht nicht möglich.
Der schleichende Verlust von Muskelmasse und -kraft trägt entscheidend zur Entstehung zahlreicher Krankheiten bei – darunter Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, bestimmte Krebsarten, Depressionen, Rückenschmerzen, chronische Schmerzsyndrome und sogar eine Schwächung des Immunsystems. All diese Aspekte machen deutlich, wie stark die Sarkopenie unsere Lebensqualität beeinträchtigen kann.
Wichtig ist zunächst: Das Alter allein ist nicht die Ursache für Sarkopenie. Untersuchungen von Muskelgewebe zeigen deutlich, dass die Muskulatur an sich nicht einfach „altert“.1 Vielmehr liegt der Grund im Lebensstil: Wer den Großteil seines Tages im Büro, auf der Couch oder vor dem Fernseher verbringt, verliert nach und nach Muskelkraft und -masse.2
Der menschliche Körper erreicht in etwa mit 25 Jahren sein muskuläres Optimum. Ab diesem Zeitpunkt verschieben sich bei vielen die Prioritäten – Beruf, Partnerschaft, Familie – und Bewegung oder Sport geraten ins Hintertreffen. Die Folge: Bereits ab Mitte zwanzig beginnt die Muskulatur stetig abzubauen. Durchschnittlich gehen 0,5 bis 1,5 Prozent Muskelmasse pro Jahr verloren – ein Prozess, der sich im Laufe der Jahrzehnte summiert (siehe untenstehende Grafik).3
Nach 10 bis 15 Jahren sind bereits 10 bis 15 Prozent der Muskelmasse verloren – und oft kommt zusätzlich noch eine Zunahme an Fettgewebe hinzu. Kein Wunder also, dass viele Menschen um das 40. Lebensjahr herum zum ersten Mal mit Physiotherapie in Kontakt kommen. Fragen Sie ruhig einmal im Bekanntenkreis nach, wie viele Vierzigjährige noch nie beim Physiotherapeuten waren – die Zahl wird erstaunlich klein sein.
Doch es geht nicht nur um weniger Muskelmasse und damit weniger Kraft. Auch die Muskellänge nimmt ab. Der Aufbau oder Abbau von Muskulatur findet auf kleinster Ebene in den Muskelzellen statt – in den sogenannten Sarkomeren. Werden diese nebeneinander abgebaut, verkürzt sich der Muskel.
Da die meisten von uns ihren Alltag überwiegend im Sitzen verbringen, beschleunigt dieser Lebensstil die Tendenz zur Muskelverkürzung zusätzlich. Unsere Muskulatur ist ein dynamisches Gewebe, das sich je nach Beanspruchung verlängern oder verkürzen kann – Bewegungsmangel fördert also den negativen Effekt.4,5,6
Die Folge: Viele Menschen ab 40 klagen über eingeschränkte Beweglichkeit, abnehmende Leistungsfähigkeit im Beruf oder Alltag sowie über muskuläre Beschwerden – meist in Form von Verspannungen. Typisch ist das Gefühl, morgens im sprichwörtlichen „zu engen Taucheranzug“ zu stecken. Spätestens dann wird der Bedarf nach Therapie akut. Meist führt der erste Weg zum Arzt, der eine Verordnung für Physiotherapie ausstellt – in der Hoffnung, dass ein paar Massagen das Problem langfristig lösen. Doch hier müssen wir realistisch sein: Sechs Einheiten à 20 Minuten Massage reichen nicht aus, um muskuläre Ursachen nachhaltig zu behandeln.
Sarkopenie ist ein fortschreitender Prozess, den es frühzeitig zu erkennen und aktiv zu bremsen gilt. Wer nicht rechtzeitig gegensteuert, riskiert zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr einen Verlust von bis zu 40–50 % der Muskelmasse. Die Folgen sind gravierend: ein massiver Verlust an Lebensqualität, Abhängigkeit von Pflege oder Angehörigen – und der Verlust der eigenen Entscheidungsfreiheit. Eine bedrückende, aber leider realistische Aussicht, die viele Menschen betrifft.
Wir sprechen hier über den Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse – mit sehr spürbaren Folgen im Alltag. Tätigkeiten wie das Aufstehen aus einem tiefen Stuhl oder gar von der Toilette werden zunehmend zur Herausforderung. Fehlt die Kraft, bleibt man öfter einfach sitzen – und genau diese Inaktivität beschleunigt den weiteren Abbau der Muskulatur.
Menschen mit Sarkopenie haben zudem ein deutlich höheres Sturzrisiko. Das wiederum führt häufig zu Frakturen (Knochenbrüchen). Parallel steigt die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens an Osteoporose, Diabetes, Demenz, Adipositas oder Immunschwäche zu erkranken. Betroffene haben nicht nur eine geringere Lebensqualität, sondern auch eine nachweislich verkürzte und oftmals belastendere Lebensspanne im Vergleich zu Gleichaltrigen ohne Sarkopenie.
Ein wesentlicher Punkt: Muskeln und Knochen sind untrennbar miteinander verbunden. Studien zeigen zum Beispiel, dass die Kraft der Oberschenkelmuskulatur direkt mit der Sterblichkeit zusammenhängt.7 Wird körperliche Aktivität aus dem Alltag gestrichen, wirkt sich das also nicht nur negativ auf Muskulatur und Knochen aus – auch das Gehirn leidet. Das größte Areal unseres Gehirns ist für Bewegung und Koordination zuständig. Fällt Bewegung weg, fehlt diesem Bereich der Auftrag, aktiv zu bleiben – und auch hier setzt ein Abbau ein.
Das Problem unserer Gesellschaft
Dass unsere Gesellschaft ungesünder lebt als je zuvor, ist längst kein Geheimnis mehr. Vor rund 100 Jahren legten Menschen durchschnittlich 20 Kilometer am Tag zu Fuß zurück. Heute sind es gerade einmal 800 Meter – und während des Lockdowns schrumpfte diese Zahl zeitweise sogar auf 200 Meter pro Tag.
Die Ernährung zeigt ein ähnliches Bild: Wurden in Deutschland vor 160 Jahren im Schnitt 2.120 Kalorien pro Tag konsumiert8, liegt der heutige Wert bei etwa 3.539 Kalorien. Das bedeutet: 166 % mehr Energiezufuhr bei gleichzeitig 96 % weniger Bewegung.
Die Veränderungen der letzten 20 Jahre machen die Situation noch deutlicher. Ein Blick auf heutige Spielplätze genügt – sie sind oft fast leer. Im Gegensatz dazu waren sie früher voller tobender Kinder. Heute wächst eine Generation auf, in der 95 % der 12-Jährigen bereits ein Smartphone besitzen, während junge Erwachsene im Schnitt 10,5 Stunden täglich sitzen.
Der Bezug zum eigenen Körper geht zunehmend verloren: Er dient nur noch als „Transportmittel“, um uns in die Schule oder zur Arbeit zu bringen, wo wir den Großteil des Tages sitzend verbringen. Danach folgt meist Couch, Netflix oder Gaming-Konsole.
Mythen
Häufig hört man den Satz: „Ab Ende 20 oder Anfang 30 geht es gesundheitlich bergab.“ Ganz falsch ist das nicht – statistisch betrachtet verliert der Durchschnittsmensch ab etwa 25 Jahren pro Jahr 0,5 bis 1,5 % Muskelmasse.
Doch: Durchschnitt ist nicht gleich Norm. Viel entscheidender ist die Frage, warum einige Menschen wesentlich mehr Muskelmasse behalten als andere. Was machen sie anders? Und was können wir daraus lernen?
Inspirierende Beispiele sind Ernestine Shepherd, Frank Zane und Charles Eugster – Persönlichkeiten, die zeigen, dass gesunde Muskulatur und Vitalität auch im hohen Alter möglich sind.
Charles Eugster
97 Jahre
Ernestine Shepherd
80 Jahre
Frank Zane
72 Jahre
Charles Eugster war ein britisch-schweizerischer Zahnarzt, der erst mit 75 Jahren seine Leidenschaft für den Seniorensport entdeckte. Und wie! Zwischen 2000 und 2010 gewann er bei jeder Altersklassen-Weltmeisterschaft der Ruderer die Goldmedaille. Mit 94 Jahren war er der älteste Teilnehmer einer Weltmeisterschaft. Darüber hinaus stellte er gleich mehrere Rekorde auf: den Weltrekord im 400-Meter-Lauf im Freien sowie den Hallen-Weltrekord über 200 Meter in der Altersklasse Ü95 – in beeindruckenden 55,48 Sekunden. 2013 wurde er zudem Weltmeister im Fitness-Zehnkampf. Eugster zeigte bis zu seinem Tod im Jahr 2017 im Alter von 97 Jahren, was im hohen Alter noch möglich ist.
Ernestine Shepherd aus den USA gilt als Pionierin im Seniorensport. 2010 wurde sie vom Guinness-Buch der Rekorde als älteste aktive Bodybuilderin der Welt ausgezeichnet. Heute ist sie 86 Jahre alt, trainiert weiterhin regelmäßig und ist ein lebendiges Beispiel dafür, wie Disziplin und Leidenschaft den Alterungsprozess positiv beeinflussen können.
Frank Zane, dreimaliger Gewinner des Mr. Olympia-Titels, zählt zu den Bodybuilding-Legenden. Bekannt für seinen ästhetischen und zugleich kraftvollen Körperbau, hielt er seine beachtliche Muskelmasse noch bis ins Alter von über 70 Jahren. Er zeigt eindrucksvoll, dass konsequentes Training auch im höheren Alter einen starken Körper ermöglicht.
Diese Persönlichkeiten verdeutlichen: Alter ist keine Ausrede. Mit der richtigen Einstellung und kontinuierlichem Training lässt sich auch jenseits der 70 oder 80 ein erstaunliches Leistungsniveau erreichen.
Wie sieht es im Spitzensport aus?
Im Leistungssport liegt der Höhepunkt je nach Disziplin in unterschiedlichen Lebensphasen. Olympische Gewichtheber erreichen ihre Topform beispielsweise meist mit 26 Jahren.9 Generell variieren Spitzenleistungen je nach Sportart zwischen Anfang 20 und Anfang 40. Der Rückzug vieler Athleten hat weniger mit nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit zu tun, sondern oft mit Verletzungen, gesundheitlichen Risiken, neuen Karrierewegen oder schlicht fehlenden Zielen.
Interessant wird es bei Sportarten, in denen Kraft und Muskelmasse die entscheidenden Faktoren sind. Hier erreichen viele Athleten ihren Höhepunkt deutlich später – Kraftdreikämpfer im Durchschnitt sogar erst mit 35 Jahren.10
Auch wissenschaftliche Daten bestätigen: Zwischen 18 und 39 Jahren besteht kein signifikanter Zusammenhang zwischen Alter und der Fähigkeit, Muskelmasse oder Kraft durch Training aufzubauen.11 Selbst Studien mit Spitzenathleten im Alter zwischen 40 und 81 Jahren zeigten keinen nennenswerten Verlust an Muskelkraft oder fettfreier Körpermasse – vorausgesetzt, sie trainierten weiter.12
Das vielleicht Ermutigendste: Unsere Muskulatur bleibt ein Leben lang trainierbar. In einer Studie konnten selbst Teilnehmer in ihren 90ern durch acht Wochen moderates Krafttraining ihre Muskelkraft im Schnitt um beeindruckende 174 % steigern.13
Was können Sie als Patient oder Arzt von uns erwarten?
Wenn Sie uns in der Physiotherapie aufsuchen, nehmen wir uns beim Ersttermin bewusst viel Zeit für Sie. Denn eine gründliche Untersuchung bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Behandlung. Deshalb planen wir standardmäßig 30 Minuten ein – und schenken Ihnen damit bereits 10 Minuten mehr Behandlungszeit, als die übliche Kassenleistung von 15 Minuten vorsieht. Für alle weiteren Termine können Sie ebenfalls zusätzliche Zeit buchen, um Ihr persönliches Therapieergebnis zu optimieren.
Steht die Diagnose Sarkopenie bereits fest – oder gibt es einen Verdacht – legen wir großen Wert darauf, Sie umfassend aufzuklären. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern, Belastbarkeit steigern und Beschwerden im Alltag spürbar reduzieren können.
Grundsätzlich gilt: Um Muskulatur wieder aufzubauen, sind zwei Faktoren entscheidend:
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Regelmäßiges, progressives Krafttraining (mindestens zweimal pro Woche über mindestens 6 Monate).
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Eine gezielte Ernährungsoptimierung, die dem Körper die nötigen Bausteine liefert.
Nur das Krafttraining kann den Prozess der Sarkopenie wirklich umkehren. Andere Sportarten – ob Spazierengehen, Joggen oder Schwimmen – sind zwar gesund, reichen aber für diesen Effekt nicht aus.
Ernährung
Ein zentrales Problem bei älteren Menschen ist die sogenannte anabole Resistenz.14 Sie entsteht durch Inaktivität und Alterung und bedeutet, dass die Proteinsynthese nach Mahlzeiten und Training reduziert ist. Die gute Nachricht: Man kann ihr mit einer angepassten Ernährung sehr effektiv entgegenwirken.15
Wissenschaftliche Studien zeigen: Ältere Menschen brauchen pro Mahlzeit eine höhere Dosis an Leucin (eine essenzielle Aminosäure) und damit mehr Protein, um die Muskelproteinsynthese anzuregen.16 Während junge Menschen bereits mit ca. 20 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit ihr Maximum erreichen, können ältere Menschen bis zu 45 g pro Mahlzeit verwerten.17
Die Faustregel lautet:
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mindestens 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit,
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bei Männern nie weniger als 40 g.19
Das bedeutet: Lieber 2–4 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag als viele kleine.
Ein Blick auf Lebensmittel verdeutlicht die Herausforderung:
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1 Ei → ca. 7 g Eiweiß
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100 g Magerquark → ca. 10 g Eiweiß
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100 g Hähnchenfilet → ca. 23 g Eiweiß
Wir helfen Ihnen, praktische Wege zu finden, Ihre Eiweißzufuhr sowohl insgesamt als auch pro Mahlzeit zu erhöhen.
Und keine Sorge: Auch eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr ist nicht schädlich für die Nieren oder die Gesundheit – selbst wenn sie über Monate hinweg beibehalten wird.20
Unsere Therapeuten sind speziell in Ernährungsfragen geschult und beraten Sie gern individuell. Eiweiß spielt bei Sarkopenie die Hauptrolle, aber auch andere Ernährungsfaktoren können Ihre Ergebnisse spürbar verbessern.
Krafttraining
Mindestens zweimal wöchentlich progressiv – so lautet die Grundregel. Nur so lässt sich der Prozess der Sarkopenie stoppen oder sogar umkehren. Krafttraining ist einzigartig, weil es individuell steuerbar ist, dauerhaft gesteigert werden kann und gezielt die Muskulatur anspricht.
Viele denken bei Krafttraining sofort an „Muckibuden“ und Bodybuilding. Unser Ansatz sieht ganz anders aus:
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Wir analysieren zunächst Ihre Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettmasse).
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Dann entwickeln wir einen individuellen Trainingsplan, abgestimmt auf Ihre Beschwerden, Alltagssituationen und körperlichen Schwachstellen.
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Wir beginnen sanft, achten auf die richtige Ausführung und steigern die Belastung Schritt für Schritt.
Gerade ältere Trainierende profitieren von einem Training mit höheren Wiederholungen und langsamem Tempo. Das reduziert das Risiko für Bindegewebsverletzungen und sorgt gleichzeitig für einen effektiven Muskelaufbau – auch ohne „schwere Gewichte“ stemmen zu müssen.21
Fazit: Es ist nie zu spät!
Egal wie alt Sie sind: Der richtige Zeitpunkt für Krafttraining ist immer jetzt. Aufzuhören ist stets zu früh – denn unser Körper profitiert in jedem Lebensabschnitt von Bewegung und gezieltem Training. Vielleicht ist es mit Mitte 40 nicht mehr realistisch, in einer Weltsport-Elite mitzuhalten, doch es ist sehr wohl möglich, schlank, kräftig und beweglich bis ins hohe Alter zu bleiben.
Bewegung ist eines der besten „Medikamente“, die es gibt. Der Mensch ist dafür geschaffen, sich zu bewegen – zu laufen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und das Leben aktiv zu gestalten. Geben Sie Ihrem Körper das, was er braucht: regelmäßige Bewegung, Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung.
So legen Sie die Grundlage für viele Jahrzehnte voller Energie, Vitalität und Lebensfreude – frei von unnötigen Schmerzen und mit einem Maximum an Selbstständigkeit.
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