Warum ist Schlaf für uns so wichtig?

Wir alle wissen, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt. Wissenschaftlich ist belegt, dass eine gute Nachtruhe zahlreiche Vorteile mit sich bringt: Sie unterstützt die Regulation des Hormonsystems, stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko, im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken.¹ ²

Darüber hinaus sorgt ausreichend Schlaf dafür, dass wir im Alltag, bei der Arbeit, in der Schule und im Sport leistungsfähiger sind.³ Dennoch ist unsere Nachtruhe oft das Erste, was wir in unserem hektischen Leben opfern. Wir verzichten auf wertvolle Schlafstunden, um spät am Abend noch E-Mails zu beantworten, To-do-Listen zu ergänzen oder uns vermeintlich etwas „Gutes“ zu tun.

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Die Folgen sind jedoch gravierend:

• Schlafmangel beeinträchtigt direkt unsere Lebensqualität. Wir fühlen uns erschöpft, unkonzentriert und energielos.

• Der Körper erholt sich schlechter. Gerade sportlich aktive Menschen gelangen nicht ausreichend in die Regenerationsphase, was das Risiko für Überlastung und Verletzungen deutlich erhöht.

• Die negativen Auswirkungen reichen weit darüber hinaus. Langfristiger Schlafmangel kann eine Vielzahl körperlicher und psychischer Probleme begünstigen.

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Schlafmangel ist einer der größten Risikofaktoren für Übergewicht.⁴

Erwachsene, die nicht ausreichend schlafen, haben eine 55 % größere Chance, Fettleibigkeit zu entwickeln. Für Kinder liegt dieser Anteil sogar bei 89 %.⁵ Ein Mangel an Schlaf verursacht eine Hormonschwankung, sodass wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben und tendenziell zu ungesunden Produkten neigen.

Ein Mangel an Schlaf führt zudem zu einer erhöhten Entwicklung eines toxischen Proteins im Gehirn, das mit Alzheimer assoziiert ist. Es beeinflusst unser Fortpflanzungssystem und kann zur Entwicklung von Krebs führen. Nach einer Nacht, in der man nur 4–5 Stunden schläft, kommt es zu einem 70 %igen Rückgang der Anti-Krebs-Immunzellen. Ein Schlafentzug ist daher von vorhersagendem Wert für die Entwicklung verschiedener Krebsarten wie Darm-, Prostata- und Brustkrebs.

Auch auf das Herz-Kreislauf-System wirkt sich Schlafmangel erheblich aus. Während des Tiefschlafs sinken unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Bei einer Nachtruhe von weniger als 6 Stunden besteht eine um 200 % höhere Wahrscheinlichkeit für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

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Hört sich das alles drastisch an?

Rund 1,6 Milliarden Menschen auf unserer Erde sind Teil eines Experiments, das diesen Zusammenhang eindrucksvoll bestätigt: die sogenannte „Eingabe der Sommerzeit“. Bereits der Verlust einer einzigen Stunde Schlaf führt dazu, dass die Zahl der Herzinfarkte am darauffolgenden Tag um 24 % ansteigt.

Schlafentzug oder schlechter Schlaf ist vor allem ein Problem unserer modernen Zeit. Wir sind den ganzen Tag „online“ und werden ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Ablenkungen stimuliert. Das erschwert es erheblich, einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten, wie es früher selbstverständlich war.

Früher war der Tag der Arbeit gewidmet, die Nacht dem Schlaf. An diesem Rhythmus ist im Kern nichts falsch. Arbeitest du tagsüber hart, sollte mit Einbruch der Nacht die Nutzung von Bildschirmen reduziert werden. Achte außerdem darauf, dass dein Schlafbereich klar getrennt bleibt von den Orten, an denen du deine täglichen Aufgaben erledigst.

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Bereite dich auf die Nacht vor

Für viele von uns ist das Geräusch des Weckers am Morgen eine der größten Frustrationen. Besonders dann, wenn der Tag früh beginnt. Wir fühlen uns müde, kommen nur schwer in Gang und brauchen lange, um wirklich wach zu werden. Doch wie schaffen wir es, morgens aufzustehen, ohne uns ausgelaugt zu fühlen?

Der erste Tipp klingt simpel, ist aber zugleich der entscheidendste: Sorge für ausreichend Schlaf. Ein gesunder Schlafrhythmus beginnt damit, dass du dir selbst genügend Stunden für die Nachtruhe einräumst. Bekommst du zu wenig Schlaf, wirst du am nächsten Morgen zwangsläufig müde sein – das ist eine biologische Tatsache.

Die benötigte Schlafdauer variiert zwar von Person zu Person, doch im Durchschnitt brauchen wir mehrere Stunden pro Nacht. Plane zusätzlich rund eine halbe Stunde für das Einschlafen oder eventuelles nächtliches Aufwachen ein. Insgesamt bedeutet das: Die optimale Nachtruhe sollte etwa 8,5 Stunden betragen. Wenn dein Wecker beispielsweise um 7 Uhr klingelt, solltest du dich bereits um 22:30 Uhr bettfertig machen, um erholt in den nächsten Tag zu starten.

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Der Morgen beginnt am Abend

Viele Menschen versuchen, morgens so viel Zeit wie möglich herauszuschlagen. Sie lassen das Duschen oder sogar das Frühstück aus, nur um ein paar Minuten länger im Bett liegen zu bleiben. Doch gerade diese Momente sind wichtig, um den Tag bewusst und strukturiert zu beginnen. Startet der Tag zu hastig, entsteht schnell das Gefühl, ständig hinterherzulaufen. Der eigentliche Schlüssel zu mehr Schlaf liegt daher nicht im Morgen, sondern im Abend.

Früher ins Bett zu gehen ist oft leichter, als morgens länger zu schlafen – denn die Verpflichtungen am frühen Tag lassen sich in der Regel nicht verschieben. Die Annahme, dass man abends einfach nicht einschlafen kann, ist in den meisten Fällen eine Frage der Gewohnheit. Die Umstellung dauert oft einige Tage oder Wochen, doch der Gewinn lohnt sich:

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• mehr Energie

• intensivere soziale Kontakte

• höhere Produktivität

• gesteigerter Optimismus

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Ein strukturierter Schlafrhythmus zahlt sich in jedem Lebensbereich aus – es lohnt sich!

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Rhythmus und Gewohnheiten sind deine zwei größten Freunde

Welche Maßnahmen du auch ergreifst, um deine Gesundheit zu verbessern – sie wirken nur dann, wenn sie dauerhaft in deinen Alltag integriert werden. Für unsere Nachtruhe bedeutet das: feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen sind entscheidend.

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Wenn du dich an einen stabilen Rhythmus gewöhnst, wirst du langfristig nicht einmal einen Wecker benötigen. Viele Menschen bemerken bereits jetzt, dass sie – allein durch regelmäßige Arbeits- oder Schulzeiten – manchmal kurz vor dem Wecker von selbst wach werden. Fühlst du dich dabei erholt und kannst ohne Schwierigkeiten aufstehen, ist das ein Zeichen für einen guten Schlafrhythmus. Bist du jedoch müde, schlecht gelaunt oder unausgeruht, sind deine Nächte schlicht zu kurz.

Um leichter einzuschlafen, empfiehlt es sich, in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirmnutzung stark einzuschränken oder ganz zu vermeiden (kein Fernseher, Laptop, Tablet oder Handy). Das fällt vielen schwer, ist aber entscheidend: Die aufgenommenen Reize halten das Gehirn aktiv, Gedanken kreisen weiter und das Einschlafen verzögert sich. Das größte Problem ist jedoch das blaue Licht, das die Produktion von Melatonin – unserem körpereigenen Schlafhormon – um bis zu 85 % hemmt.⁹ Melatonin reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und hängt direkt mit der Lichtaufnahme über die Netzhaut zusammen. Besonders blaues Licht von Bildschirmen stört diesen Prozess.¹⁰

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Vor der Erfindung künstlicher Beleuchtung funktionierte dieser Mechanismus zuverlässig: Wir waren aktiv, solange die Sonne schien, und wurden müde, sobald sie unterging. Heute sind wir bis spät in die Nacht künstlichem Licht ausgesetzt, was das Einschlafen erschwert. Deshalb ist es wichtig, die Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen zu reduzieren.

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Wenn dir das schwerfällt, helfen folgende Alternativen:

• Lade die App f.lux für deinen Computer herunter.

• Verwende beim iPhone den integrierten Nachtmodus oder Dark Mode (ab iOS 13).

• Für Android-Geräte gibt es die App Twilight.

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Diese Tools passen das Bildschirmlicht im Tagesverlauf an: Nach Sonnenuntergang wechselt das Display von hellem Weiß zu einem wärmeren Gelbton, wodurch die Melatoninproduktion nicht mehr gestört wird.

Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz von Brillen, die blaues Licht blockieren. Diese filtern sämtliches Blaulicht, unabhängig von der Quelle. Zusätzlich empfiehlt es sich, abends die Beleuchtung in den Wohnräumen zu dimmen oder Kerzenlicht zu nutzen, um dem Körper das Einschlafen zu erleichtern.

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Wie verhinderst du, dass du nachts wach liegst?

Am Ende des Tages, wenn wir endlich ins Bett gehen, beginnen oft unsere Gedanken zu kreisen. Wir verarbeiten die Reize und Erfahrungen des Tages, bewerten Erlebtes und beschäftigen uns innerlich weiter. Um besser einzuschlafen, ist es daher entscheidend, den Abend bewusst ruhig zu gestalten und Raum für Verarbeitung zu schaffen. Sprich mit einem Partner, meditiere, schreibe deine Gedanken auf oder nimm ein warmes Bad – all das hilft deinem Kopf, zur Ruhe zu kommen.

Wenn du in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, können Atemübungen oder Meditation helfen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem oder zähle ruhig mit. Dadurch verhinderst du, dass deine Gedanken abschweifen, und förderst das erneute Einschlafen. Unterstützend können auch geführte Meditationen, beispielsweise über Spotify oder YouTube, eingesetzt werden.

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Optimiere deine Schlafumgebung

Damit dein Körper und Geist optimal zur Ruhe kommen, sollte dein Bett in erster Linie mit Schlaf assoziiert werden. Viele Menschen verbringen abends noch Zeit im Bett, indem sie durch soziale Medien scrollen, Serien streamen oder sogar essen. All diese Gewohnheiten führen dazu, dass das Gehirn das Bett nicht mehr ausschließlich mit Schlaf verbindet. Zusätzlich hemmt das blaue Licht von Bildschirmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin und erschwert so das Einschlafen.

Versuche deshalb, dein Bett nur zum Schlafen zu nutzen. Falls dir das Einschlafen dennoch schwerfällt, greife lieber zu einem Buch. Lesen wirkt deutlich weniger stimulierend als Fernsehen oder die Nutzung des Handys und kann dir helfen, schneller müde zu werden.

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Auch das richtige Lichtmanagement spielt eine Rolle. Lasse deine Fensterläden oder Jalousien offen, damit dich das natürliche Tageslicht am Morgen erreicht. Durch das helle Licht wird die Melatoninproduktion gehemmt, wodurch du dich wacher und energiegeladener fühlst. Gerade im Winter, wenn die Sonne später aufgeht, können sogenannte „Wake-up-Lights“ eine gute Alternative darstellen. Diese simulieren einen Sonnenaufgang, indem sie den Raum schrittweise erhellen und dich so auf sanfte und natürliche Weise wecken.

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Achte zudem auf einen angenehmen Weckton. Laute und schrille Geräusche wie Sirenen belasten dein Nervensystem und können den Start in den Tag erschweren. Auch das Smartphone eignet sich nur bedingt als Wecker. Zwar ist es praktisch, aber sobald du es in die Hand nimmst, prasseln Benachrichtigungen und äußere Reize auf dich ein – was unmittelbar Stress verursacht. Ein klassischer Wecker auf dem Nachttisch ist hier meist die bessere Wahl.

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Wo du sonst drauf achten sollst: Koffein

Koffein ist ein stark wirksames Stimulans mit unmittelbaren Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem. Es beeinflusst vor allem zwei Prozesse: den Schlaf-Wach-Zyklus und die Qualität des Erwachens.

Viele Menschen nutzen Koffein, um Müdigkeit zu überdecken – etwa am Morgen nach kurzem Schlaf, vor dem Training oder sogar nach dem Abendessen. Doch hier liegt das Problem: Koffein kann die erholsame Wirkung des Schlafes nicht ersetzen. Wenn Schlafmangel besteht, ist mehr Schlaf die einzige wirksame Maßnahme, nicht mehr Koffein.

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Koffein unterdrückt das Gefühl der Müdigkeit während unserer Wachphasen. Dieser Effekt bleibt auch dann bestehen, wenn sich eine gewisse Toleranz gebildet hat. Allerdings gehen die kognitiven Vorteile des Koffeins bei regelmäßig hohem Konsum langfristig verloren. Die Folge ist, dass es schwieriger wird einzuschlafen, die Schlafqualität sinkt und die wichtigen Tiefschlafphasen gestört werden.

Deshalb empfiehlt es sich, Koffein spätestens ab dem frühen Nachmittag zu meiden. Dies betrifft nicht nur Kaffee, sondern auch Tee, dunkle Schokolade, Energy-Drinks, Cola-Getränke und viele andere Produkte. Selbst wenn manche Menschen nach einem Espresso am Abend scheinbar problemlos einschlafen, bedeutet das nicht, dass die Schlafqualität unverändert bleibt – oft wird der Schlaf unruhiger und weniger erholsam.

Ein weiterer Punkt ist die Koffein-Toleranz. Schon eine tägliche Aufnahme von mehr als 100 mg Koffein – was etwa einer Tasse schwarzem Kaffee entspricht – kann dazu führen, dass der Körper sich anpasst und für denselben Effekt immer größere Mengen benötigt. Da der Durchschnittsmensch deutlich mehr konsumiert, entsteht schnell ein Teufelskreis aus Abhängigkeit und gesteigertem Konsum.

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Unsere Empfehlung:
Etwa 80 % der Menschen halten es für normal, zwischen einer und drei Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Das ist in Ordnung – sofern der Konsum in der ersten Tageshälfte bleibt. Verzichte ab 13:00–14:00 Uhr auf koffeinhaltige Getränke, um deinen Schlaf nicht unnötig zu beeinträchtigen.

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Wo du sonst drauf achten sollst: Alkohol und Nikotin

Obwohl viele Menschen glauben, dass Alkohol beim Einschlafen hilft, wirkt er sich insgesamt negativ auf die Schlafqualität aus. Tatsächlich kann Alkohol dazu führen, dass wir schneller einschlafen, doch der entscheidende Nachteil ist, dass der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement – die wichtige Tiefschlafphase) massiv gestört wird. Studien weisen zudem darauf hin, dass Alkohol die körpereigene Melatoninproduktion hemmt.

Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol ein starkes Diuretikum ist. Wer abends trinkt, muss deshalb häufig nachts auf die Toilette. Die Folgen sind:

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• die Gesamtschlafdauer verkürzt sich,

• die Zeit im REM-Schlaf nimmt ab,

• die Wahrscheinlichkeit nächtlicher Wachphasen steigt.

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Darüber hinaus kann Alkohol bei manchen Menschen zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln im Rachenraum führen. Dies erschwert die Atmung und begünstigt die Entwicklung oder Verschlimmerung einer Schlafapnoe.

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Nikotin hat ähnliche Auswirkungen. Raucher sind häufiger von Schlafstörungen betroffen und haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe.

Natürlich lassen sich Alkohol und Nikotin nicht für alle Menschen vollständig vermeiden – sie sind Teil vieler sozialer Gewohnheiten. Dennoch gilt: Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, sollte sein Verhalten anpassen. Besonders wichtig: Rauchen in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

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Für Alkohol gilt: Auch wenn er oft zu sozialen Situationen gehört, sollte er in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst gemieden werden. Falls dennoch getrunken wird, sollte der Konsum auf kleine Mengen (z. B. ein Glas Wein, ein Bier oder ein kleines Glas Spirituosen) beschränkt bleiben.

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Lasse zusätzlichen Stress los

Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein entscheidender Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist. Gleichzeitig kann schlechter oder unzureichender Schlaf dazu führen, dass wir anfälliger für Stress werden. Es entsteht ein Teufelskreis: Schlafmangel erhöht die Stressanfälligkeit, Stress wiederum behindert tiefen und erholsamen Schlaf. Langfristig kann dies sogar zu Schlaflosigkeit oder einem Burnout führen.

Die Lösung für dieses Problem ist komplex. Es gibt unzählige Bücher, Methoden und Strategien, um mit Stress besser umzugehen. Nicht alles passt für jeden Menschen gleichermaßen. In unserem separaten Stressguide haben wir deshalb eine Reihe von Werkzeugen und Techniken zusammengestellt, die sich in der Praxis für viele Menschen als hilfreich erwiesen haben.

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Hilfsmittel für einen besseren Schlaf

Auch wenn du die in diesem Beitrag genannten Ratschläge befolgst, kann es dennoch Phasen geben, in denen du Schwierigkeiten hast, erholsamen Schlaf zu finden. In solchen Fällen können bestimmte Ergänzungsmittel unterstützend wirken. Ihre Effekte sind in Studien untersucht und zeigen nachweisbare Ergebnisse.

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Melatonin

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es um den Schlaf geht. Es wird am Abend freigesetzt und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Als Ergänzungsmittel ist Melatonin leicht erhältlich – in Apotheken, im Fachhandel für Nahrungsergänzungsmittel oder online.

Melatonin gilt als eine der Hauptmethoden zur Unterstützung bei Schlafstörungen. Es ist sehr sicher in der Anwendung und führt nicht zu Abhängigkeit oder Toleranzerscheinungen.¹

Empfohlen wird eine Einnahme etwa 30–45 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer Dosis von 3 mg. Wenn möglich, sollte ein Präparat bevorzugt werden, das sowohl eine Standardform als auch eine Variante mit verzögerter Freisetzung kombiniert.²

Wichtiger Hinweis: Wird die körpereigene Melatoninproduktion durch den Gebrauch von hellem (insbesondere blauem) Licht und elektronischen Geräten am Abend gehemmt, ist eine zusätzliche Supplementierung wenig sinnvoll, da der natürliche Prozess weiterhin gestört wird.³

Bei Bedarf können Sie ein geeignetes Produkt auch direkt bei uns vor Ort erhalten.

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Baldrian

Die Baldrianwurzel ist seit Jahrhunderten für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Viele Menschen verwenden sie, um Nervosität zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen. Tatsächlich besitzt Baldrian auch schlaffördernde Eigenschaften.¹

Studien zeigen, dass Baldrian dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität insgesamt zu verbessern.² Diese Ergänzung ist leicht erhältlich, kostengünstig und eignet sich besonders gut für Menschen, die unter leichten bis mittleren Schlafstörungen leiden.

Empfohlen wird eine Einnahme von etwa 500 mg kurz vor dem Schlafengehen.³ Baldrian lässt sich außerdem sehr gut mit Melatonin kombinieren, wodurch sich die schlaffördernde Wirkung noch verstärken kann.⁴

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Wie stellst du deinen unruhigen Schlaf wieder her?

Wir haben in diesem Blog viele Faktoren behandelt, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Welche Maßnahmen sind am wichtigsten? Es ist Zeit, einige Punkte in Zusammenhang zu bringen.

Zunächst möchten wir betonen: Deine Lebensziele, dein Beruf und dein Alter spielen dabei keine Rolle. Wenn du deine Schlafqualität verbesserst, wirst du automatisch auch alle anderen Bereiche deines Lebens positiv beeinflussen. Mach deinen Schlaf zu einer Priorität!

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Schritt-für-Schritt-Empfehlungen

• Bewerte deine Schlafqualität.
  Um ein klareres Bild zu erhalten, kannst du dich an einem Fragebogen orientieren, den wir dir zur Verfügung stellen.

• Schlafe zu festen Zeiten.
  Verbringe etwa achteinhalb Stunden im Bett. Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe auch regelmäßig zur selben Zeit auf.

• Der Gewinn liegt im Abend, nicht am Morgen.
  Wer mehr Schlaf möchte, sollte früher ins Bett gehen – nicht länger liegen bleiben.

• Bereite dich auf die Nacht vor.
  Dimme am Abend deine Lichter und signalisiere deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht. Sorge für ein dunkles Schlafzimmer.

• Begrenze Bildschirmnutzung.
  Vermeide in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen Handy, Laptop oder TV. Wenn das nicht klappt, nutze Programme wie f.lux (PC), den Nachtmodus (iPhone) oder Twilight (Android). Alternativ helfen auch Brillen, die blaues Licht blockieren.

• Sorge für einen ruhigen Abend.
  Sprich mit deinem Partner, meditiere, schreibe deine Gedanken auf oder nimm ein warmes Bad.

• Verknüpfe dein Bett mit Schlaf.
  Kein Essen, kein Fernsehen, kein Scrollen im Bett – so verbindet dein Gehirn den Ort ausschließlich mit Ruhe und Erholung.

• Nutze natürliches Licht.
  Schlafe mit geöffneten Vorhängen oder verwende ein Wake-up-Light, das den Sonnenaufgang simuliert.

• Achte auf Koffein.
  Viele unterschätzen ihre tägliche Menge. Nutze Online-Rechner, um deinen Konsum zu prüfen. Verzichte spätestens ab 13–14 Uhr darauf.

• Reduziere Stress.
  Stress ist einer der größten Schlafräuber. Hilfreiche Strategien dazu findest du in unserem separaten Stress-Guide.

• Bewege dich regelmäßig.
  Sport verbessert nachweislich die Schlafdauer und -qualität. Besonders wirksam bei Schlaflosigkeit.

• Setze Nahrungsergänzungsmittel gezielt ein.
  Beginne mit 1–5 mg Melatonin (30–45 Min. vor dem Schlafengehen). Baldrian (500 mg) kann in Kombination die Wirkung verstärken. Vor höheren Dosierungen Rücksprache mit Arzt oder Apotheker halten.

• Stoppe Alkohol und Nikotin.
  Beide verschlechtern die Schlafqualität deutlich. Wenn ein Verzicht schwerfällt, reduziere den Konsum zumindest in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.

• Wende dich an Spezialisten.
  Manche Schlafprobleme sind komplex (z. B. Schlafapnoe) und benötigen professionelle Unterstützung in einem Schlafzentrum.

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Und jetzt: Loslegen!

Nutze diese Tipps als Leitfaden und setze sie konsequent um. Denke daran, wie sehr eine bessere Nachtruhe dein Leben bereichern kann.

Wenn du Fragen hast, verwende die Kommentarfunktion unter diesem Blog. Teile uns auch mit, wie es dir ergangen ist – und wenn du diesen Artikel hilfreich findest, dann leite ihn gerne an Freunde und Familie weiter.

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Quellenangaben:

1. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility of the common old. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.

2. Tsuno, N., Besset, A., Ritchkie, K. (2005). Sleep and depression. The journal of clinical psychiatry.

3. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.

4. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

5. Cappuccio, F. P., Taggert, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.

6. Van der Helm, E., Gujar, N., Walker, M. P. (2010) Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.

7. Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal of sleep research, 23(6), 657-663.

8. Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A. Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.

9. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

10. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.