Stressbewältigung durch Bewegung: Mehr als nur Fitness
Einleitung
Stress ist aus dem modernen Alltag kaum mehr wegzudenken – sei es durch berufliche Anforderungen, familiäre Verpflichtungen oder gesellschaftliche Reizüberflutung. Langfristig kann chronischer Stress jedoch die körperliche und psychische Gesundheit stark belasten. Eine wirksame, natürliche Methode zur Stressbewältigung ist körperliche Aktivität. Bewegung wirkt nicht nur als Ventil, sondern beeinflusst messbar das Stresssystem unseres Körpers.
Was passiert bei Stress im Körper?
Stress aktiviert das sogenannte sympathische Nervensystem und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse). Dies führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Kurzzeitig mobilisiert das Energie – doch bei chronischem Stress bleibt der Körper in einem dauerhaften Alarmzustand, was unter anderem zu Schlafstörungen, Erschöpfung, Muskelverspannungen oder Bluthochdruck führen kann (Slavich, 2016).
Symptome von chronischem Stress
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Innere Unruhe, Gereiztheit
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Konzentrationsprobleme
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Verspannungen und Schmerzen
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Schlafprobleme
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Erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen (z. B. Depression, Angststörungen)
Wie Bewegung beim Stressabbau hilft
Körperliche Aktivität hat nachgewiesene positive Effekte auf das Stresssystem:
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Regulation von Cortisol: Regelmäßiges Ausdauer- oder moderates Krafttraining senkt die basale Cortisolkonzentration und verbessert die HPA-Achsen-Regulation (Koch et al., 2019).
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Ausschüttung von Endorphinen: Bewegung stimuliert die Freisetzung sogenannter „Glückshormone“ wie Endorphinen, Dopamin und Serotonin – das verbessert Stimmung und Wohlbefinden.
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Psychologische Effekte: Bewegung verbessert die Selbstwirksamkeit, bietet Ablenkung von Grübeleien und stärkt das Körpergefühl – wichtige Faktoren in der Stressbewältigung (Gerber & Pühse, 2009).
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Entspannungsreaktion im Anschluss: Besonders moderate Aktivitäten fördern eine parasympathische Gegenreaktion – man fühlt sich „runtergefahren“.
Was nun?
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regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen
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ein fachlich unterstütztes Fitnesstraining aufnehmen
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Rat bei Physiotherapie einholen (z. B. während Krankengymnastik)
Fazit
Bewegung ist mehr als nur Training für Muskeln und Ausdauer – sie ist ein ganzheitliches Mittel zur Stressbewältigung. Sie reguliert unser Stresssystem, verbessert die Stimmung und fördert langfristig Resilienz und Lebensqualität. Entscheidend ist nicht die Sportart, sondern die Regelmäßigkeit und Freude an der Bewegung. Denn wer sich bewegt, bleibt nicht nur körperlich, sondern auch mental im Gleichgewicht.
Literaturverzeichnis
Gerber, M., & Pühse, U. (2009). Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian Journal of Public Health, 37(8), 801–819. https://doi.org/10.1177/1403494809350522
Koch, S. C., Riege, R. F. F., Tisborn, K., Biondo, J., Martin, L., & Beelmann, A. (2019). Effects of dance movement therapy and dance on health-related psychological outcomes: A meta-analysis. The Arts in Psychotherapy, 63, 93–103. https://doi.org/10.1016/j.aip.2018.12.005
Slavich, G. M. (2016). Life stress and health: A review of conceptual issues and recent findings. Teaching of Psychology, 43(4), 346–355. https://doi.org/10.1177/0098628316662768